3天立定跳遠(yuǎn)提高20cm

廣西戴氏教育來源：互聯(lián)網(wǎng) 時(shí)間:2021-04-06 22:30:41 點(diǎn)擊：8次

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

如何快速提高立定跳遠(yuǎn)成績

一、蹬擺結(jié)合：

立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí)，其實(shí)是兩個(gè)力量的全力：一個(gè)是腿蹬地的力量，一個(gè)是臂擺動(dòng)的力量，這兩個(gè)力量的合力我們稱作蹬擺結(jié)合，腿蹬地的同時(shí)，兩臂應(yīng)迅速由后向下向前向上擺動(dòng)，并在前上方急停。

起跳時(shí)，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準(zhǔn)備。騰空后，身體要充分伸展；最后是落地，落地時(shí)要做到收腹舉腿動(dòng)作。

二、落地動(dòng)作：

可采用下面的練習(xí)方法

1、收腹舉腿動(dòng)作需要有腰腹肌力量基礎(chǔ)。平時(shí)要多練習(xí)增加腰腹肌（核心力量）的練習(xí)，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；

2、練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時(shí)間來做收腹舉腿動(dòng)作；

3、練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)，在你平時(shí)跳的最遠(yuǎn)處的前面10厘米處放上一根跳繩，落地時(shí)，用力舉腿，跳過跳繩，這時(shí)可能你的身體會(huì)向后退，這不要緊，多做練習(xí)會(huì)成功的；

4、立定跳遠(yuǎn)落地時(shí)，要用腳后跟先落地——這樣同樣身體會(huì)向后退，多加練習(xí)，上體快跟，也會(huì)成功的。

立定跳遠(yuǎn)——連跳、墊步等是常見犯規(guī)

立定跳遠(yuǎn)測(cè)試要注意嚴(yán)格按照動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試完成后要向前走出測(cè)試場地，而不能往回走或向場地兩側(cè)跳出場地，常見的犯規(guī)動(dòng)作有連跳、墊步等。在立定跳遠(yuǎn)時(shí)要注意大幅度有力擺臂和起跳動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，起跳時(shí)踝關(guān)節(jié)要充分蹬伸，保持合適的起跳角度，起跳后膝關(guān)節(jié)盡量向上收起靠近胸部，落地做到屈膝緩沖。